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Cardio de Zona 2: A nova forma de se exercitar que é fácil e sustentável — e com muitos benefícios para a saúde

No universo do fitness, é comum que o destaque seja dado para exercícios cada vez mais intensos, que queimam muita gordura em pouco tempo, e que parecem cada vez mais difíceis de executar.

Um dos exemplos nesse sentido é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um método conhecido por seu caráter explosivo, e que esteve muito em voga nos últimos anos.

Contudo, existem benefícios interessantes quando falamos de um estilo mais moderado de cardio — a chamada “Zona 2”. 

Neste artigo, exploraremos três pontos cruciais que você aprenderá ao mergulhar nesse universo de treino sustentável:

A Importância do Cardio na Zona 2: Entenda por que o treinamento nessa zona específica de frequência cardíaca, mantendo um ritmo constante, pode oferecer benefícios duradouros para a saúde metabólica e cardiovascular.

Como equilibrar a Intensidade do Treino: Descubra por que especialistas recomendam que cerca de 80% do seu treinamento seja em intensidades mais baixas, reservando apenas uma fração para os treinos intensos, proporcionando resultados otimizados.

A sustentabilidade a longo prazo: Explore como os exercícios na Zona 2 oferecem uma abordagem mais gentil e gerenciável, promovendo a sustentabilidade a longo prazo, ao contrário de treinos intensos que frequentemente exigem longos períodos de recuperação.

Prepare-se para desvendar os segredos do treino na Zona 2 e descubra como a abordagem mais suave e constante pode ser a chave para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

Antes de mais nada, vamos entender o que é o cardio da zona 2.

O que é o cardio na zona 2?

O cardio na Zona 2 é um tipo de treino em que sua frequência cardíaca é mantida entre 60-70% da frequência cardíaca máxima. 

Esse tipo de exercício, que pode incluir corrida, ciclismo ou natação em um ritmo gerenciável, não apenas constrói resistência e melhora a saúde metabólica (inclusive a resistência à insulina), mas também não exige períodos extensos de recuperação. 

Por este motivo, alguns treinadores até mesmo o consideram um “treino ganha-ganha”: com amplos benefícios, e mais fácil de se fazer.

O treinamento na Zona 2, muitas vezes ofuscado por regimes de treino mais intensos, está agora recebendo atenção por todos esses benefícios do treino. 

Fazer esse tipo de treino envolve você se exercitar em um ritmo sustentável, por um período mais longo, e essa abordagem constante para o cardio até mesmo mostrou melhorar o VO2 Max (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício). 

Dito isso, também é importante observar que esse tipo de exercício não é apenas benéfico para atletas de elite, mas também para pessoas do dia a dia que buscam melhorar sua saúde cardiovascular e composição corporal.

Como programar seus treinos de cardio na zona 2

Alguns especialistas sugerem que cerca de 80% do seu treinamento deve ser em intensidades mais baixas, reservando apenas uma pequena fração para treinos como o HIIT. 

Esse equilíbrio maximiza seus resultados, construindo uma base aeróbica sem prejudicar sua capacidade de alcançar outros objetivos.

Além dos treinos como o HIIT, você pode incluir treinos na academia, treinos de força, treinos de flexibilidade, e outros que forem importantes para você nos 20% do tempo restantes.

Se você tiver muitas atividades competindo pela sua atenção — por exemplo, natação, corrida, treino de força, e de flexibilidade — pode dividir algo assim:

  • O seu cardio zona 2 vai ser feito na corrida, e talvez um pouco na natação, e mais da metade do seu tempo será com essas atividades,
  • Os treinos de musculação e de flexibilidade entram na parcela do tempo que não está fazendo cardio zona 2, e
  • Parte dos treinos de corrida e natação podem ser no esquema de “tiros”, para você treinar habilidades específicas de velocidade.

A beleza desse modelo, e o maior apelo do treinamento na Zona 2, está em sua natureza sustentável. 

Ao contrário dos treinos de alta intensidade que podem deixá-lo exausto, e precisando de vários dias para se recuperar, os exercícios na Zona 2 são mais suaves e gerenciáveis, tornando-os uma estratégia de condicionamento físico mais sustentável a longo prazo. 

Sendo que isso é o mais importante — afinal, você vai se exercitar pelo resto da vida, e os resultados não vêm todos juntos: é necessário algum tempo para ver resultados na academia, e em qualquer prática esportiva que você se engajar.

Esses exercícios não apenas melhoram a eficiência do seu coração e reduzem os riscos à saúde, mas também ajudam a construir resistência e alcançar a flexibilidade metabólica — a capacidade do seu corpo de alternar perfeitamente entre a queima de carboidratos e gordura como combustível.

Como identificar sua zona 2

Identificar sua Zona 2 pessoal pode ser desafiador, pois varia para cada indivíduo e depende de fatores como a frequência cardíaca máxima. 

Testes simples, como o teste da conversa (poder falar uma frase confortavelmente durante o exercício), podem ser uma maneira mais direta de determinar seu nível na Zona 2. 

Lembre-se, essa zona é diferente para cada modalidade de exercício, então encontrar sua Zona 2 específica para cada atividade é crucial. 

Por exemplo, a Zona 2 na bicicleta pode ser diferente da Zona 2 em uma corrida leve.

Como principal mensagem deste artigo, você deve se lembrar de que o cardio na Zona 2 oferece uma maneira equilibrada e sustentável de melhorar a saúde do seu coração, saúde metabólica e aptidão geral. 

É um lembrete de que, às vezes, mais devagar e constante não apenas vence a corrida, mas também contribui significativamente para a saúde e o bem-estar a longo prazo. 

Assim como na dieta, encontrar uma solução de treino que funcione para você é tudo sobre descobrir algo sustentável a longo prazo.

E que fique claro: não estamos dizendo que fazer HIIT ou CrossFit seja algo ruim. Mas sim que, com mais opções de treino — ainda mais se for algo leve e sustentável, como o cardio de zona 2 — você tem ainda mais repertório para montar seus treinos, vencer o sedentarismo, e ter benefícios de saúde e bem estar todos os dias da sua vida.

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