Começa o ano, e muita gente sai determinada a cumprir suas resoluções. E uma das mais populares de todas é “perder peso”.
E, para isso, uma das estratégias mais populares é a dieta low-carb.
Mas será que essa é realmente a melhor abordagem?
Será que você ficar obcecada com os carboidratos vai melhorar seus hábitos alimentares? Ou será que comer carboidratos é o certo a se fazer?
Vamos descobrir.
Dieta Low-Carb: O Que “Pensam” Que É, E O Que Realmente É
Um erro muito comum dos iniciantes da dieta low-carb é pensar que todos os carboidratos são inimigos.
E claro: muitos de nós consumimos alimentos ultraprocessados — como cereais açucarados e pão branco — que frequentemente são ricos em calorias vazias. Isto é: cheios de calorias, mas que carecem de vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes. Diminuir o consumo desses alimentos certamente será benéfico.
No entanto, nem todos os carboidratos são prejudiciais à saúde.
Embora às vezes ricos em carboidratos e calorias, alimentos como frutas, vegetais e legumes, estão repletos de nutrientes benéficos como fibra, proteínas, vitaminas do complexo B e muito mais.
E, dependendo da sua alimentação como um todo, eles podem ser boas adições.
Mas isso vai depender mais de você do que dos alimentos. Como assim?
Dieta Low-Carb: Para “QUEM” É
Para ilustrar melhor este conceito, vamos imaginar duas pessoas.
Primeiro, imagine uma mulher de 35 anos, magra, com abdômen tanquinho, que faz CrossFit todos os dias, e que não come açúcar refinado nem farinha branca.
Ela certamente pode comer algumas frutas ricas em açúcar — como banana, manga, e caqui — sem medo.
Porque os carboidratos não vão influenciar negativamente na sua saúde.
Agora, imagine uma senhora de 55 anos, obesa, sedentária, e com pré-diabetes.
Por vários fatores metabólicos — incluindo a resistência à insulina — o organismo dela já não lida mais tão bem com os carboidratos.
Nesse caso, o ideal para ela seria adotar uma estratégia de baixo carboidrato. Talvez até mesmo uma dieta cetogênica.
Por isso, fazer uma dieta de alto carboidrato não é uma ideia sustentável ou adequada para todos.
Dieta Low-Carb: Como Obter Os Nutrientes
E, mesmo com uma dieta de baixo ou alto carboidrato, a qualidade dos alimentos importa.
Vejamos, primeiro, uma dieta de alto carboidrato: se você comer carboidratos tendo como fontes alimentos como frutas, batatas, e legumes, é uma coisa.
Agora, se suas fontes de carboidratos forem o açúcar e a farinha refinada… tenho más notícias.
O mesmo vale para a dieta de baixo carboidrato: se você comer peixes, ovos, e legumes, é uma coisa.
Agora, se comer apenas salsicha e óleo de soja (que são sim alimentos baixos em carboidratos)… pode dar adeus à saúde e nutrição.
Para ser claro: uma dieta low-carb ou dieta cetogênica pode funcionar para você, e se funcionar, ótimo.
No entanto, se você fizer da maneira errada, essas dietas também podem levar à falta de nutrientes essenciais. Estamos falando de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
E, falando em fibras…
Um estudo publicado no prestigiado jornal The Lancet também destaca os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras.
O estudo observou que as pessoas que consomem dietas ricas em fibras — cerca de 25 a 30 gramas por dia — reduzem significativamente o risco de doenças como diabetes, câncer, derrame e doenças cardíacas. [1]
Para aumentar a ingestão de fibras, é recomendável incorporar frutas, legumes, hortaliças, castanhas, e sementes em sua dieta.
E sim: existem opções ricas em fibras numa dieta low-carb.
Por exemplo, a chia é um alimento low-carb muito rico em fibras.
Mas não é o único.
Você pode também consumir o psyllium husk, e mesmo a massa de konjac.
Suplementos de fibras também podem ser uma opção viável para algumas pessoas, aqueles que acham desafiador consumir alimentos ricos em fibras suficientes — embora comer comida de verdade seja sempre uma opção melhor.
Não apenas uma dieta rica em fibras contribui para uma melhor saúde, mas também contribui para a perda de peso.
Alimentos ricos em fibras são mais saciantes, reduzindo os desejos por “tranqueiras”, e as exceções da dieta.
Conclusão
Lembre-se do seguinte: a dieta mais eficaz é aquela que você consegue manter a longo prazo.
Antes de eliminar os carboidratos, considere fatores como acessibilidade, estresse e preferências alimentares pessoais ao escolher seu plano de dieta.
Ao fazer alterações na sua dieta, o objetivo não é seguir cegamente uma moda ou regra, mas sim encontrar um plano alimentar equilibrado e agradável que se ajuste ao seu estilo de vida e necessidades nutricionais.
Se isso significa usar fontes de carboidratos de alta qualidade para alimentar seus treinos, construir músculos e se sentir melhor, então ótimo.
Se, em vez disso, você quiser conhecer os benefícios de saúde de uma dieta low-carb, e corrigir alguma questão metabólica, ótimo também.
Lembre-se: os carboidratos nem sempre são o inimigo — os alimentos ultraprocessados é que sim.
Referência
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.
