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Todo mundo está fazendo dieta low-carb: será que você deveria fazer também?

Começa o ano, e muita gente sai determinada a cumprir suas resoluções. E uma das mais populares de todas é “perder peso”. 

E, para isso, uma das estratégias mais populares é a dieta low-carb.

Mas será que essa é realmente a melhor abordagem? 

Será que você ficar obcecada com os carboidratos vai melhorar seus hábitos alimentares? Ou será que comer carboidratos é o certo a se fazer?

Vamos descobrir.

Dieta Low-Carb: O Que “Pensam” Que É, E O Que Realmente É

Um erro muito comum dos iniciantes da dieta low-carb é pensar que todos os carboidratos são inimigos.

E claro: muitos de nós consumimos alimentos ultraprocessados — como cereais açucarados e pão branco — que frequentemente são ricos em calorias vazias. Isto é: cheios de calorias, mas que carecem de vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes.  Diminuir o consumo desses alimentos certamente será benéfico.

No entanto, nem todos os carboidratos são prejudiciais à saúde. 

Embora às vezes ricos em carboidratos e calorias, alimentos como frutas, vegetais  e legumes, estão repletos de nutrientes benéficos como fibra, proteínas, vitaminas do complexo B e muito mais.

E, dependendo da sua alimentação como um todo, eles podem ser boas adições.

Mas isso vai depender mais de você do que dos alimentos.  Como assim?

Dieta Low-Carb: Para “QUEM” É

Para ilustrar melhor este conceito, vamos imaginar duas pessoas.

Primeiro, imagine uma mulher de 35 anos, magra, com abdômen tanquinho, que faz CrossFit todos os dias, e que não come açúcar refinado nem farinha branca.

Ela certamente pode comer algumas frutas ricas em açúcar — como banana, manga, e caqui — sem medo.

Porque os carboidratos não vão influenciar negativamente na sua saúde.

Agora, imagine uma senhora de 55 anos, obesa, sedentária, e com pré-diabetes.

Por vários fatores metabólicos — incluindo a resistência à insulina — o organismo dela já não lida mais tão bem com os carboidratos.

Nesse caso, o ideal para ela seria adotar uma estratégia de baixo carboidrato. Talvez até mesmo uma dieta cetogênica.

Por isso, fazer uma dieta de alto carboidrato não é uma ideia sustentável ou adequada para todos. 

Dieta Low-Carb: Como Obter Os Nutrientes

E, mesmo com uma dieta de baixo ou alto carboidrato, a qualidade dos alimentos importa.

Vejamos, primeiro, uma dieta de alto carboidrato: se você comer carboidratos tendo como fontes alimentos como frutas, batatas, e legumes, é uma coisa.

Agora, se suas fontes de carboidratos forem o açúcar e a farinha refinada… tenho más notícias.

O mesmo vale para a dieta de baixo carboidrato: se você comer peixes, ovos, e legumes, é uma coisa.

Agora, se comer apenas salsicha e óleo de soja (que são sim alimentos baixos em carboidratos)… pode dar adeus à saúde e nutrição.

Para ser claro: uma dieta low-carb ou dieta cetogênica pode funcionar para você, e se funcionar, ótimo.

No entanto, se você fizer da maneira errada, essas dietas também podem levar à falta de nutrientes essenciais. Estamos falando de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

E, falando em fibras… 

Um estudo publicado no prestigiado jornal The Lancet também destaca os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras.

O estudo observou que as pessoas que consomem dietas ricas em fibras — cerca de 25 a 30 gramas por dia —  reduzem significativamente o risco de doenças como diabetes, câncer, derrame e doenças cardíacas. [1]

Para aumentar a ingestão de fibras, é recomendável incorporar frutas, legumes, hortaliças, castanhas, e sementes em sua dieta. 

E sim: existem opções ricas em fibras numa dieta low-carb.

Por exemplo, a chia é um alimento low-carb muito rico em fibras.

Mas não é o único.

Você pode também consumir o psyllium husk, e mesmo a massa de konjac.

Suplementos de fibras também podem ser uma opção viável para algumas pessoas, aqueles que acham desafiador consumir alimentos ricos em fibras suficientes — embora comer comida de verdade seja sempre uma opção melhor.

Não apenas uma dieta rica em fibras contribui para uma melhor saúde, mas também contribui para a perda de peso. 

Alimentos ricos em fibras são mais saciantes, reduzindo os desejos por “tranqueiras”, e as exceções da dieta.

Conclusão

Lembre-se do seguinte: a dieta mais eficaz é aquela que você consegue manter a longo prazo. 

Antes de eliminar os carboidratos, considere fatores como acessibilidade, estresse e preferências alimentares pessoais ao escolher seu plano de dieta. 

Ao fazer alterações na sua dieta, o objetivo não é seguir cegamente uma moda ou regra, mas sim encontrar um plano alimentar equilibrado e agradável que se ajuste ao seu estilo de vida e necessidades nutricionais.

Se isso significa usar fontes de carboidratos de alta qualidade para alimentar seus treinos, construir músculos e se sentir melhor, então ótimo. 

Se, em vez disso, você quiser conhecer os benefícios de saúde de uma dieta low-carb, e corrigir alguma questão metabólica, ótimo também.

Lembre-se: os carboidratos nem sempre são o inimigo — os alimentos ultraprocessados é que sim.

Referência

  1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909. 

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